منابع ویتامین های گروه B را بشناسیم

در ادامه این مقاله از بوتیک آنلاین میوری ( بزرگترین فروشگاه آنلاین میوه ) به مبحث ویتامین های گروه B خواهیم پرداخت...

ویتامین های گروه B چیستند؟

به طور کلی ویتامین های گروه B که به ویتامین B complex نیز شهرت دارند به هشت دسته تقسیم می شوند:

• تیامین (ویتامین B1)
• ریبوفلاوین (ویتامین B2)
• نیاسین (ویتامین B3)
• پانتوتنیک اسید (ویتامین B5)
• پیریدوکسین (ویتامین B6)
• بیوتین (ویتامین B7)
• فولات (ویتامین B9)
• کوبالامین (ویتامین B12)

این ویتامین ها هم عملکرد مشترک دارند و هم عملکرد منحصر بفرد. وجود این ویتامین ها برای ارگان های حیاتی بدن ضروری است. به طور کلی ویتامین های گروه B به بدن شما کمک می کنند تا انرژی تولید کند و مولکول های مهمی را در سلول های شما ایجاد کند.
بجز ویتامین B12 بدن توانایی ذخیره سایر ویتامین های گروه B را ندارد لذا باید به صورت روزانه از مواد غذایی یا مکمل های حاوی ویتامین B استفاده کنید تا نیاز بدن شما تامین شود.

مزایای هر کدام از ویتامین های گروه B

همانطور که اشاره کردیم هر کدام از ویتامین های گروه B نقش منحصر بفردی دارند که می توانند در سلامت فرد تاثیر داشته باشند این مزایا عبارتند از:
ویتامین B7: به شما در ذخیره انرژی و متابولیسم کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین غذاها به شما کمک می کند.
ویتامین B3: به تولید کلسترول و عملکرد دستگاه گوارش و اعصاب کمک می کند.
ویتامین B9: به تشکیل گلبول های قرمز کمک می کند، همچنین نقش مهمی در جلوگیری از نقص مادرزادی جنین دارد.
ویتامین B5: به تولید گلبول های قرمز و هورمون ها کمک می کند، علاوه بر این در سوخت و ساز چربی ها و عملکرد دستگاه عصبی نیز نقش مهمی دارد.
ویتامین B2: به تولید گلبول های قرمز کمک می کند و در رشد و نمو نقش دارد.
ویتامین B1: بهبود عملکرد سیستم عصبی
ویتامین B6: به تولید گلبول های قرمز و هورمون ها کمک می کند، سیستم گوارش و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و باعث سوخت و ساز کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها می شود.
ویتامین B12: به شکل گیری گلبول های قرمز و درستی عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
 

منابع ویتامین B

ویتامین B در بسیاری از مواد غذایی یافت می شود اما برخی از غذاها میزان بیشتری ویتامین B دارند و میتوان آنها را جزو منابع غنی ویتامین B دانست. در ادامه به برخی از مواد غذایی حاوی ویتامین های گروه B اشاره خواهیم کرد.
 

آووکادو

این میوه خوشمزه و مغذی یک منبع عالی از ویتامین B6 است علاوه بر این مقدار زیادی ویتامین C، فیبر و چربی های سالم را نیز دارا می باشد. آووکادو رسیده از نظر غذایی ارزش بیشتری دارد. شما می توانید علاوه بر مصرف خام از آووکادو در سالادها، دسرها و اسموتی ها نیز استفاده کنید. علاوه بر ویتامین B6 دیگر ویتامین های گروه B مانند فولات، نیاسین، ریبوفلاوین و تیامین نیز در آووکادو یافت می شوند.

موز

موز میوه پرطرفدار پر از ویتامین B6 است، ویتامین B6 به تولید سروتونین و نوراپی نفرین، مواد شیمیایی لازم برای عملکرد عصب و انتقال سیگنال ها در مغز شما کمک می کند.

نخود سبز

نخود سبز پر از فیبر و ویتامین های A و C است. همچنین مقدار زیادی ویتامین B6 را تأمین می کند. نخود سبز تقریبا تمامی ویتامین های گروه B از جمله B1، B2، B3 و B12 را شامل می شود.

لوبیا

به طور کلی حبوبات را می توان از منابع عالی ویتامین B به شمار آورد. لوبیا هم مانند نخود فرنگی انواع مختلفی از ویتامین های گروه B را دارا می باشد. وجود ویتامین B در لوبیا برای افراد گیاهخوار یک جایگزین خوب برای گوشت و غذاهای جانوری است. لوبیا علاوه بر اینکه فیبر زیادی برای بدن تأمین می کنند، می تواند قند و کلسترول خون را کاهش دهد.

زردچوبه

ویتامین های گروه B بیشترین ویتامین های موجود در زردچوبه هستند که ویتامین B6 بخش عمده ای از آن را تشکیل می دهد. یک قاشق غذاخوری زردچوبه حاوی 0.122 میلی گرم B6 است. ویتامین B6 برای متابولیسم مناسب، تولید گلبول های قرمز، تولید هموگلوبین که اکسیژن را به بافت ها منتقل می کند و عملکرد صحیح سیستم ایمنی و عصبی لازم است. سایر ویتامین های گروه B نیز با B6 در این عملکردها شرکت می کنند.

تخمه آفتاب گردان

آجیل ها به خصوص تخمه آفتاب گردان سرشار از ویتامین B هستند. فولیک اسید، نیاسین و ویتامین B6 به وفور در تخمه آفتاب گردان یافت می شوند. شما می توانید روزانه میزان مشخصی از آجیل ها مصرف کنید اگر به خوردن تخمه آفتاب گردان علاقه ندارید می توانید آجیل های دیگر مانند بادام و گردو را جایگزین کنید زیرا هر کدام از آجیل ها تعدادی از ویتامین های گروه B را دارا می باشند.
 
علاوه بر موارد بالا این میوه ها نیز هر کدام شامل برخی از ویتامین های گروه B مانند ویتامین B1، ویتامین B2، ویتامین B6 و فولات می باشند: زردآلو، سیب، تمشک، گیلاس، گریپ فروت، انگور، کیوی، لیمو، انبه، طالبی، پرتقال، هلو، گلابی، هندوانه، آناناس و توت فرنگی.
از سایر سبزیجات حاوی ویتامین B نیز می توان به گوجه فرنگی، کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، هویج، ذرت، خیار، فلفل سبز، قارچ، تره فرنگی، پیاز، سیب زمینی، تربچه، فلفل قرمز و کدو اشاره کرد.
البته ویتامین های گروه B تنها منبع گیاهی ندارند. انواع ویتامین های گروه B را می توان از دیگر منابع غذایی مانند تخم مرغ، جگر مرغ، شیر، گوشت قرمز، ماهی، صدف، ماست، مرغ و غیره تامین کرد.