میوه ها و سبزیجات شامل رنگهای مختلفی می باشند که در نتیجه وجود آنتی اکسیدان ها، فیتون ها و مواد مغذی خاص دیگر ایجاد می شوند. در موضوع خواص رنگ میوه ها عده ای بر این باورند هرچه رنگ میوه و سبزیجات تیره تر باشد، مزایای سلامتی بیشتری دارد .
رنگ سبز میوه ها و سبزیجات به دلیل وجود کلروفیل، گلوکوزینولات ها و ایزوتیوسیانات ها می باشد. کلروفیل و ایزوتیوسیانات ها عوامل سرطان زا در کبد را کاهش می دهند.
گلوکوزینولات ها گروه بزرگی از مشتقات اسید آمینه حاوی گوگرد هستند. برخی گلوکوزینولات ها و مشتقات آنها باعث کاهش شیوع انواع خاصی از سرطان ها می شوند. اثر ضد سرطانی آنها ناشی از مهار آنزیم هایی است که باعث تغییر در متابولیسم هورمون های استروئیدی و محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو می شوند.
برخی از میوه ها و سبزیجات سبز رنگ حاوی ایندول هستند که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند، لوتئین موجود در میوه های سبز رنگ به شما در پیشگیری از مشکلات بینایی کمک می کند.
سبزیجات و میوه های سبز رنگ مقدار زیادی آهن و اسید فولیک دارند علاوه بر این منبع خوبی از ویتامین c هستند که به نوبه خود باعث جذب بهتر آهن می شوند. سایر مواد مغذی رایج در بسیاری از این میوه ها و سبزیجات شامل ویتامین A ویتامین K، پتاسیم و فولات است.
از جمله میوه ها و سبزیجات سبز رنگ می توان کلم بروکلی، کاهو، کیوی، خیار، اسفناج، آووکادو، سیب سبز و کرفس را نام برد.
ترکیباتی که باعث زرد و نارنجی شدن رنگ میوه ها می شوند کاروتنوئید نامیده می شوند. کاروتنوئیدها به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، مشکلات بینایی و سرطان را کاهش می دهند. بتاکاروتن کاروتنوئیدی است که بدن شما برای ایجاد ویتامین A از آن استفاده می کند.
سبزیجات و میوه های زرد رنگ سرشار از لوتئین هستند که برای سلامتی چشم بسیار مهم است. لوتئین به ویژه برای افراد مسن برای جلوگیری از دژنراسیون ماکولا وابسته به سن لازم است.
میوه های زرد و نارنجی حاوی مواد مغذی دیگری مانند فولات، پتاسیم، برم و ویتامین C می باشند. برخی از میوه ها و سبزیجات زرد و نارنجی عبارتند از هویج، پرتقال، انبه کدو، ذرت، پاپایا، هلو، سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه ای زرد و فلفل دلمه ای نارنجی.
میوه ها و سبزیجات قرمز، آبی و بنفش
میوه ها و سبزیجات آبی، رنگ خود را از ترکیبات گیاهی مفیدی به نام پلی فنول می گیرند. میوه های آبی رنگ سرشار از آنتوسیانین هستند که یک گروه مهم از پلی فنول ها می باشند. البته آنتوسیانین ها تنها خاصیت رنگ دهی ندارند بلکه مطالعات نشان می دهد که آنتوسیانین ها سلامت قلب را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، چاقی و برخی سرطان ها را کاهش می دهند.
از میوه های آبی رنگ می توان به بلوبری اشاره کرد که حاوی کالری کم و فیبر زیادی است و مقدار زیادی ویتامین K، منگنز و ویتامین C دارد. دیگر میوه های آبی رنگ شامل آقطی، تمشک، کونکورد، انگور فرنگی و دامسون می باشند.
میوه ها و سبزیجات قرمز علاوه بر آنتوسیانین اغلب حاوی لیکوپن نیز می باشند. آنتوسیانین های موجود در میوه های قرمز خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی برای رگ های خونی، مفاصل و کل بدن دارند.
لیکوپن دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی است که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی کمک کند. لیکوپن همچنین برای محافظت از سلامت پروستات و حفظ بافت سینه مفید است.
الکترولیت های موجود در این مواد غذایی مانند پتاسیم، منیزیم و سدیم باعث سلامتی قلب، متعادل شدن فشار خون و همچنین هیدراتاسیون می شوند.
علاوه بر این ها میوه ها و سبزیجات قرمز حاوی مقدار زیادی ویتامین A و ویتامین C هستند که برای سلامتی پوست، مو و ناخن ها و همچنین سیستم ایمنی بدن بسیار حائز اهمیت هستند.
از جمله میوه ها و سبزیجات قرمز رنگ می توان فلفل قرمز، سیب قرمز، انگور قرمز، آلبالو، فلفل دلمه یا قرمز، گوجه فرنگی، هندوانه، توت، انار، پیاز قرموز و توت فرنگی اشاره کرد.
میوه ها و سبزیجات بنفش منبع عالی از آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان های موجود در این مواد غذایی به خنثی سازی رادیکال های آزاد کمک کرده و سلامت بدن شما را افزایش می دهند. از اصلی ترین آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات بنفش می توان به پلی فنول ها، فلاونوئیدها و آنتوسیانین اشاره کرد که باعث کمک به کنترل دیابت، کاهش سطح کلوسترول، کاهش التهاب و کمک به حفظ عملکرد مغز می شوند.
از میوه ها و سبزیجات بنفش می توان چغندر، کلم بنفش، بادمجان، گل کلم بنفش، آکای، هویج بنفش، انجیر بنفش، انگور بنفش، سیب زمینی بنفش، مارچوبه بنفش و فلفل بنفش اشاره کرد.
رنگ سفید میوه ها و سبزیجات از ترکیبات پلی فنول با خاصیت آنتی اکسیدانی به نام آنتوکسانتین ها حاصل می شود که به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان کمک می کند.
برخی غذاهای سفید مانند سیر حاوی آلیسین هستند که به کاهش خطر ابتلا به فشار خون، کلسترول بالا، سرطان و بیماری های قلبی کمک می کنند.
میوه ها و سبزیجات سفید منابع خوبی از پتاسیم، منیزیم، فیبر، ویتامین C، فولات، نیاسین و ریبوفلاوین می باشند. مطالعات نشان می دهند که مصرف میوه ها و سبزیجات سفید ممکن است به محافظت در برابر سرطان روده بزرگ کمک کند.
میوه ها و سبزیجات سفید شامل سیب زمینی، پیاز سفید، گل کلم، قارچ، سیر، هلو سفید، زنجبیل، موسیر، شلغم سفید، ذرت سفید و گلابی می باشند.
