کدام مواد غذایی سرعت ریکاوری را بعد از ورزش افرایش می دهند؟
ریکاوری پس از ورزش یکی از دغدغه های اصلی ورزشکاران به خصوص افرادی است که برای تناسب اندام تلاش می کنند. در واقع ریکاوری عضلات به اندازه خود ورزش و تمرین اهمیت دارد. اگر بحث ریکاوری را نادیده بگیرید ممکن است ورزش کردن شما نتیجه معکوس داشته باشد یا خیلی دیرتر به نتیجه برسید.
غذایی که پس از تمرین و ورزش می خورید باعث ریکاوری و بهبودی سریع تر عضلات، کاهش درد عضلات، عضله سازی، بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و جایگزینی مجدد گلیکوژن در بدن می شود.
غذا خوردن پس از ورزش مهم است، اما اینکه چه غذایی باید بخورید از اهمیت بیشتری برخوردار است. هر غذایی نمی تواند سرعت ریکاوری را افزایش دهد، بنابر این باید برای انتخاب مواد غذایی که قرار است پس از تمرین مصرف کنید آگاهی کامل داشته باشید.
ما در این مقاله لیستی از بهترین مواد غذایی برای افزایش سرعت ریکاوری بعد از ورزش برای شما آماده کرده ایم، با ما همراه باشید.
ریکاوری چیست؟
ریکاوری پس از ورزش به این معنا است که شما پس از انجام تمرین، به عضلات بدن خود اجازه می دهید دوباره بازسازی شوند و انرژی از دست رفته را بازیابی کنند.
عضلات بدن شما در حین تمرین و ورزش کردن از گلیکوژن ذخیره شده بدن به عنوان سوخت استفاده می کنند. این کار باعث کاهش حجم گلیکوژن عضلات می شود. علاوه بر این برخی از پروتئین های عضلات نیز شکسته و تجذیه می شوند. اگر پس از ورزش ریکاوری انجام نشود، عضلات شما ملتهب و متورم می شوند، ضمن اینکه سیستم ایمنی بدن ضعیف شده و احساس خستگی و درد مفاصل و عضلات افزایش پیدا می کند.
ریکاوری یکی از مراحل مهم تمرین است که نه تنها از عوارض منفی ورزش جلوگیری می کند بلکه رشد ماهیچه های شما را نیز افزایش می دهد.
8 ماده غذایی مهم برای ریکاوری سریع بدن
پس از تمرین، بدن شما سعی در ذخیره سازی دوباره گلیکوژن های خود و ترمیم و بازسازی مجدد پروتئین های عضلانی می کند. خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله پس از ورزش می تواند به بدن شما کمک کند تا این کار را سریع تر انجام دهد. کربوهیدرات و پروتئین دو منبع غذایی مفید و مهم پس از ورزش هستند که کمک می کنند تا بدن شما تجذیه پروتئین های عضلات را کاهش دهد، رشد ماهیچه ها را افزایش دهد و گلیکوژن ذخیره شده ماهیچه ها را مجددا بازسازی کند.
تخم مرغ پخته
بر خلاف تصور عموم برای ریکاوری پس از ورزش، تخم مرغ پخته را باید به صورت کامل مصرف کرد. ورزشکاران معمولا زرده تخم مرغ را دور انداخته و فقط سفیده آن را استفاده می کنند. این در حالی است که زرده تخم مرغ مواد مغذی فراوانی نظیر چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی مانند فسفر و آهن را به عضلات آسیب دیده شما می رساند و به آن ها اجازه می دهد تا از پروتئین با کیفیت موجود در سفیده استفاده کنند.
تحقیقات نشان می دهد عملکرد عضله سازی در ورزشکارانی که تخم مرغ پخته را به صورت کامل مصرف می کنند حدودا 40 درصد بیشتر از کسانی است که فقط سفیده تخم مرغ را می خورند.
تست آووکادو
این میان وعده خوشمزه حاوی کربوهیدرات هایی است که بدن شما نیاز دارد تا بتواند سطح گلیکوژن و چربی های سالم را مجددا به تعادل برساند و به بدن شما کمک می کند تا دوباره عضلات را بازسازی کند.
البته این نکته را هم در نظر داشته باشید که چربی های موجود در آووکادو با اینکه سالم هستند اما همچنان چربی محسوب می شوند و در مصرف آن ها باید تعادل رعایت شود.
سیب زمینی شیرین
یکی از بدترین اتفاقاتی که پس از تمرین و ورزش شدید رخ می دهد، افت شدید عملکرد سیستم ایمنی بدن است. مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند سیب زمینی شیرین، غلات و میوه ها می تواند از این اتفاق تا حد زیادی جلوگیری کند.
شاید فکر کنید کربوهیدرات کالری زیادی به بدن شما می رساند و با خوردن آن ها نتیجه زحمات شما به باد می رود، اما نگران نباشید کربوهیدرات هایی که بعد از تمرین می خورید، بیشتر از اینکه صرف ذخیره انرژی شوند به عنوان چربی استفاده می شوند.
اضافه کردن سیب زمینی شیرینی به وعده غذایی پس از تمرین از درد عضلات جلوگیری می کند. نشاسته موجود در آن منابع گلیکوژن را دوباره پر می کند، علاوه بر این منبع خوبی از بتاکاروتن و ویتامین
C است که برای سالم نگه داشتن و تقویت بدن مهم هستند.
کینوآ
این دانه های خوراکی کوچک بر خلاف ظاهرشان می توانند از جهات مختلف برای سلامت بدن مفید باشند. مصرف کینوآ نه تنها برای ورزشکاران بلکه در هر رژیم غذایی دیگری می تواند اثر مثبت داشته باشد. افرادی که ار رژیم غذایی فاقد گلوتن پیروی می کنند یا افراد وگان و گیاه خوار می توانند از کینوآ به عنوان یک منبع پروتئینی عالی استفاده کنند. کربوهیدرات، فیبر و پروتئین موجود در این دانه های مغذی باعث شده کینوا به یکی از گزینه های مهم و پرطرفدار در بین ورزشکاران برای ریکاوری عضلات تبدیل شود.
پنیر کاتیج
پنیر کاتیج حاوی دو نوع پروتئین مهم به نام وی و کازئین است. اگر ورزشکار باشید حتما اسم پروتئین وی را شنیده اید. پروتئین وی نقش اساسی در افزایش سرعت بازسازی عضلات پس از تمرین دارد. در مقابل کازئین سرعت کمتری دارد و به مرور زمان باعث بازسازی عضلات می شود و حتی در هنگام خواب هم به عضلات شما اجازه بازسازی می دهد.
علاوه بر این دو نوع پروتئین، پنیر کاتیج حاوی باکتری های مفیدی است که به تجزیه و جذب مواد مغذی کمک می کنند و باعث بزرگتر شدن و قوی تر شدن ماهیچه ها می شوند.
شیک پروتئین با موز
شیک پروتئین یکی از بهترین گزینه ها برای عضله سازی پس از تمرین است. پودر پروتئینی که در شیک های پروتئین وجود دارد باعث ریکاوری سریع تر عضلات می شود. شما می توانید هر نوع ماده غذایی مفید را به این شیک ها اضافه کنید تا روند بازسازی عضلات سریع تر پیش برود.
موز یکی از بهترین مواد غذایی برای اضافه کردن به شیک پروتئین است. موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم است. پتاسیم یک الکترولیت مهم است که به سلامت کلی قلب کمک می کند. علاوه بر این فیبر موجود در موز به بدن شما کمک می کند تا به سرعت سایر مواد مغذی موجود در شیک پروتئین را نیز جذب کند.
خرید اینترنتی موز از فروشگاه آنلاین میوه و سبزیجات میوری چای سبز
چای سبز یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان است که خاصیت ضد التهابی دارد. آنتی اکسیدان موجود در چای سبز باعث شده این نوشیدنی به عنوان یک نوشیدنی ایده آل قبل و بعد از تمرین برای جلوگیری از آسیب های عضلانی و سلولی ناشی از ورزش استفاده شود.
علاوه بر این نوشیدن چای به جای آب به آبرسانی بدن کمک می کند. مسئله آبرسانی بدن برای تمرین و بازسازی اهمیت زیادی دارد.
کاکائو
اگر ورزشکار هستید، هیچوقت از کاکائو غافل نشوید. کاکائو دارای مقادیر زیادی آنتی اکسیدان، منیزیم و ویتامین های گروه
B است که برای کاهش استرس مربوط به ورزش، حفظ تعادل الکترولیت ها و تقویت سطح انرژی مهم هستند. آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو که به فلاونول ها معروف هستند، قادرند در بدن شما اکسید نیتروژن تولید کنند که باعث باز شدن دیواره رگ های خونی می شود و فشار خون را کاهش می دهد.
سایر غذاهایی که می توانید پس از ورزش استفاده کنید
منابع کربوهیدرات: منابع پروتئین: منابع چربی: تهیه و تنظیم توسط تیم محتوای فروشگاه آنلاین میوه سزیجات مواد غذایی و محصولات ارگانیک یوری
استفاده ازین مطلب با ذکر منبع بلا مانع می باشد
