تاثیر میوه ها و سبزیجات بر سلامت استخوان ها

زمانی که صحبت از سلامت استخوان ها می شود اولین چیزی که به ذهن اکثر ما می رسد شیر و لبنیات است در صورتی که میوه ها و سبزیجات نیز می توانند بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را برای ایجاد و حفظ سلامت استخوان ها تأمین کنند.
میوه ها و سبزیجات علاوه بر مواد معدنی ویژه حاوی منیزیم، کلسیم و ویتامین k نیز می باشند که برای سلامت استخوان ها ضروری هستند. اگر رژیم غذایی متعادلی حاوی لبنیات و میوه ها و سبزیجات داشته باشید می توانید از طریق رژیم غذایی مواد مغذی لازم برای سلامت استخوان ها را دریافت کنید. در غیر این صورت باید از طریق مصرف مکمل ها و مولتی ویتامن ها نیاز بدن خود را رفع کنید.
مواد مغذی لازم برای رشد و سلامت استخوان ها
غذاهای سرشار از کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی برای سلامتی استخوان و سلامت کلی بدن شما مهم هستند. به طور کلی می توان گفت سلامت استخوان ها نیازمند مواد مغذی مانند پتاسیم، کلسیم، ویتامین D، ویتامین K، ویتامین C و منیزیم است.

منیزیم

نقش منیزیم در بدن، کمک به جذب کلسیم است. بدن انسان در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی از منیزیم به عنوان کوفاکتور استفاده می کند تا بتواند عملکرد مناسب داشته باشد. وجود منیزیم در رژیم غذایی نقش مهمی در جذب کلسیم دارد. به طور میانگین نیاز روزانه منیزیم در زنان برابر با 320 میلی گرم و در مردان برابر با 420 میلی گرم است.
منیزیم مورد نیاز بدن خود را می توانید از طریق مصرف آووکادو، کنگر فرنگی، برگ چغندر، بامیه، لوبیا، سیب زمینی، اسفناج، گوجه فرنگی، سیب زمینی شیرین، تمشک، انجیر، گریپ فروت، گوآوا، کیوی، توت فرنگی، هندوانه و آجیل تامین کنید.

ویتامین K

ویتامین K برای مبارزه با پوکی استخوان ضروری است. بدن شما از ویتامین K برای تولید پروتئین های مورد نیاز برای ساخت استخوان استفاده می کند. ویتامین K همچنین با تنظیم ساختمان و بازسازی سلول های موجود در استخوان ها روند ساخت استخوان را نیز تحت تأثیر قرار می دهد.
ویتامین K مورد نیاز برای استحکام استخوان ها را می توانید از طریق مصرف میوه ها و سبزیجاتی مانند مارچوبه، بلوبری، انجیر، انگور، کیوی، آلو خشک، انار، تمشک، ریواس، کاهو، جعفری، اسفناج، کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، لوبیا سبز، نخود سبز و هویج تامین کنید.

ویتامین D

ویتامین D نیز مانند منیزیم برای جذب کلسیم ضروری است. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامتی استخوان ها، ایمنی بدن و بهبود عملکرد ذهن مورد نیاز است. تنها منبع گیاه پایه ویتامین D، قارچ است که آن هم حاوی ویتامین D2 است در صورتی که بدن ما ویتامین D3 تولید می کند.
پوست بدن با دریافت نور خورشید ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین می کند اما در صورتی که نیاز بدن از طریق تابش آفتاب تامین نشود مصرف مواد غذایی مانند ماهی قزل آلا، روغن جگر ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی ساردین، تخم مرغ و غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند آب پرتقال می توانند به دریافت ویتامین D موررد نیاز بدن کمک کنند.

فروشگاه اینترنتی میوه و سبزیجات میوری شما را به مطالعه مطلب «چرا وجود ویتامین دی در تغذیه اهمیت دارد» دعوت می نماید.

کلسیم

کلسیم در واقع عنصر اصلی برای سلامت و استحکام استخوان ها است. بدن شما برای عملکرد صحیح روزانه به 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارد. در صورتی که سطح کلسیم بدن شما از حد نرمال پایین تر باشد بدن از ذخیره کلسیم استخوان ها استفاده می کند که تاثیر منفی در سلامت استخوان های شما خواهد داشت.
داشتن رژیم غذایی سرشار از کلسیم به بدن شما کمک می کند تا بدون آسیب به ساختار استخوان ها سطح کلسیم را بالا نگه دارد. علاوه بر شیر و لبنیات میوه ها و سبزیجات نیز منبع خوبی از کلسیم هستند. از بهترین منابع گیاهی کلسیم می توان به کلم بروکلی، کلم کیل، بوک چوی، خردل، بامیه، انگو فرنگی، خرما، لیمو، زردآلو خشک، کیوی، گوآوا، پاپایا، پرتقال، کنجد، نارنگی و بادام اشاره کرد.
بهتر است کلسیم مورد نیاز خود را از طریق مواد غذایی تامین کنید زیرا مکمل های کلسیم در صورت عدم جذب مناسب ممکن است خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهند.

پوکی استخوان چیست؟

پوکی و شکنندگی استخوان یک نگرانی اساسی به خصوص در سنین بالا است. پوکی استخوان در واقع بیماری است که در آن از تراکم و کیفیت استخوان کاسته می شود. هرچه تراکم استخوان ها کمتر شود امکان شکستن استخوان بیشتر می شود. فرایند پوکی استخوان به تدریج رخ می دهد و اغلب تا بروز اولین شکستگی علامتی ندارد.
عوامل مختلفی می توانند در بروز پوکی استخوان نقش داشته باشند. به طور مثال مصرف استروئید باعث کاهش جذب کلسیم می شود. استروئیدها معمولا برای درمان برخی مشکلات التهابی مانند آرتریت روماتئید استفاده می شوند. استروئیدها می توانند با کاهش مقدار کلسیم جذب شده از روده و افزایش دفع کلسیم از طریق کلیه ها بر تولید استخوان تأثیر بگذارند. معمولا زمانی که فرد به مصرف طولانی استروئید نیاز داشته باشد، پزشک در کنار آن قرص کلسیم و ویتامین D را نیز جهت پیشگیری از پوکی استخوان برای بیمار تجویز می کند.
ورزش نکردن نیز یکی از عواملی است که می تواند به فرایند پوکی استخوان کمک کند. ورزش باعث تقویت استخوان می شود و ورزش نکردن به معنای این است که در معرض خطر از دست دادن کلسیم از استخوان ها و ابتلا به پوکی استخوان هستید. سلامت ماهیچه ها و استخوان ها به دکدیگر مرتبط است بنابراین حفظ قدرت عضلات نیز مهم است و همین امر باعث کاهش خطر پوکی استخوان می شود.
عامل دیگری که به پوکی استخوان منجر می شود کمبود استروژن در بدن است. یائسگی زودرس و هیسترکتومی باعث افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان می شوند. این مشکلات باعث می شوند تولید استروژن بدن شما به طرز چشمگیری کاهش یابد بنابراین روند پوکی استخوان سرعت می یابد.
رژیم غذایی ضعیف که مقدار کافی کلسیم و ویتامین D نداشته باشد می تواند به پوکی استخوان کمک کند. همچین پایین بودن غیر طبیعی وزن نیز می تواند از عوامل خطر پوکی استخوان باشد.
عادت های منفی مانند سیگار کشیدن و نوشیدن الکل نیز فرایند پوکی استخوان را سرعت می بخشند. تنباکو برای استخوان ها سم است، استعمال دخانیات در زنان باعث کاهش سطح استروزن و یائسگی زودرس و در مردان فعالیت تستوسترون را کاهش می دهد، همین امر باعث ضعف استخوان ها می شود. نوشیدن زیاد الکل توانایی بدن در ایجاد استخوان را کاهش می دهد همچنین خطر شکستن استخوان در اثر پوکی را افزایش می دهد.

کدام میوه ها و سبزیجات برای حفظ سلامت استخوان ها مناسب هستند؟

مصرف کافی کلسیم و ویتامین D از کودکی و در طول مدت زندگی برای حفظ سلامت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است. علاوه بر کلسیم و ویتامین D، بسیاری از مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین K و E، منیزیم، فیتواستروژن ها و میکرو مواد مغذی نیز در سلامت استخوان ها نقش دارند و کمبود هر یک از این موارد باعث کاهش تراکم استخوان و شکستگی می شود.
اسیدی بودن رژیم غذایی مقدار اسید کلیه ها را افزایش می دهد و باعث از بین رفتن کلسیم و پروتئین و تأثیر منفی بر روی اسکلت می شود. این اثرات را می توان با مصرف زیاد میوه و سبزیجات سرشار از پتاسیم، منیزیم و کلسیم که خاصیت قلیایی ایجاد می کنند و رادیکال های آزاد را از بین می برند، خنثی کرد.
خوردن روزانه یک و نیم فنجان میوه و دو لیوان سبزیجات می تواند به شما در حفظ استقامت استخوان ها کمک کند. از جمله میوه ها و سبزیجات مفید برای حفظ استحکام و سلامت استخوان ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

کلم بروکلی

کلم بروکلی حاوی مقادیر زیادی کلسیم و ویتامین K است که هر دو برای سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان بسیار مهم هستند. در کنار کلسیم، کلم بروکلی پر از مواد مغذی دیگری مانند منیزیم، روی و فسفر است.

خرید کلم بروکلی از فروشگاه اینترنتی سبزیجات میوری

سیر

سیر با افزایش استروژن در زنان می تواند خطر پوکی استخوان را به حداقل برساند. سیر حاوی مقدار بسیار زیادی منگنز، آنزیم  و آنتی اکسیدان هایی است که تشکیل استخوان ها و بافت های همبند، متابولیسم استخوان و جذب کلسیم را تسهیل می کند.

خرید سیر تازه از فروشگاه اینترنتی سبزیجات میوری

انار

آنتی اکسیدان های موجود در انار به تشکیل و بازسازی استخوان ها کمک می کنند و منجر به ایجاد استخوان های قوی تر و کاهش خطر تخریب استخوان می شوند. آنها همچنین به جلوگیری از آسیب غضروف و دژنراسیون کمک می کنند. علاوه بر آنتی اکسیدان، انار حاوی مواد معدنی مانند سدیم و پتاسیم است. آب انار باعث افزایش حجم استخوان می شود و از پوکی استخوان و التهاب مفاصل پیشگیری می کند. رادیکال های آزاد با اختلال در بازسازی استخوان ها باعث پوکی استخوان می شوند. آنتی اکسیدان های موجود در انار اثر این رادیکال های آزاد را خنثی می کنند.

خرید آنلاین انار ارگانیک از فروشگاه اینترنتی میوه میوری

لوبیا

لوبیا سرشار از منیزیم، فیبر و سایر مواد مغذی است که برای پیشگیری از پوکی استخوان و حفظ سلامت کلی بدن مفید است. مصرف لوبیا برای افراد مبتلا به پوکی استخوان ضروری است. لوبیا منبع خوبی از کلسیم است که یک ماده معدنی مهم استخوان ساز است. کلسیم نه تنها با تقویت توده استخوانی به ساخت استخوان شما کمک می کند بلکه از کاهش تراکم و پوکی استخوان ها جلوگیری می کند، اضطراب را کاهش می دهد و می تواند به شما در بهبود خواب کمک کند.
منیزیم موجود در لوبیا از استقامت استخوان ها حمایت می کند و باعث پیشگیری از پوکی استخوان می شود. علاوه بر منیزیم مقداری پتاسیم نیز در لوبیا یافت می شود که علاوه بر حفظ تعادل آب بدن برای سالم نگه داشتن استخوان و مفاصل نیز لازم است.
پروتئین لوبیا نیز نه تنها برای قوی نگه داشتن عضلات بلکه برای پشتیبانی بهینه از استخوان های شما برای جلوگیری از شکستگی و از بین رفتن استخوان ها مهم است.
 

توت فرنگی

میوه های سرشار از ویتامین c مانند توت فرنگی، آناناس، پرتقال و لیمو باعث تقویت استخوان ها می شوند. توت فرنگی دارای خاصیت آنتی اکسیدانی می باشد که برای سلامت استخوان ها مناسب است. این آنتی اکسیدان ها برای محافظت از استخوان و همچنین بازسازی استخوان ها کاربرد دارند.

اسفناج

اگر تمایلی به خوردن لبنیات ندارید می توانید اسفناج را جایگزین کنید. یک فنجان اسفناج پخته شده تقریبا 25٪ از نیاز روزانه کلسیم شما را تامین می کند به علاوه اسفناج حاوی مقداری فیبر، آهن و ویتامین A است. این سبزی حاوی ویتامین C و ویتامین K نیز می باشد که برای حفظ استخوان ها مفید هستند.
 
 
 تهیه شده توسط تیم محتوای فروشگاه آنلاین میوه و سبزیجات میوری