سیستم گوارش نقش مهمی در سلامتی شما دارد ، زیرا این سیستم مسئول جذب مواد مغذی و دفع مواد زائد است.
متأسفانه بسیاری از افراد به دلایل مختلف از مشکلات گوارشی مانند نفخ ، گاز معده ، درد شکم ، اسهال و یبوست رنج می برند.
برخی بیماری ها مانند سندرم روده تحریک پذیر (
IBS) ، بیماری ریفلاکس معده (
GERD) ، بیماری کرون ، بیماری دیورتیکولیت و سوزش معده ، می توانند باعث تشدید مشکلات گوارشی شوند.
با این حال ، حتی یک فرد سالم به دلیل مواردی مانند کمبود فیبر یا غذاهای غنی از پروبیوتیک در رژیم غذایی خود ، می تواند مشکلات گوارشی را تجربه کند.
خوردن میوه چه تاثیری در بهبود عملکرد دستگاه گوارش دارد؟ میوه ها نه تنها سرشار از ویتامین و مواد معدنی مهم برای بدن هستند، بلکه می توانند در بهبود عملکرد و سلامتی دستگاه گوارش بسیار موثر باشند. با این که تمام میوه ها به نوعی برای سلامتی مفید هستند، اما برخی از میوه ها دارای خواص منحصر به فرد و ویژه ای هستند که باعث می شود مزیتشان از سایر میوه ها بیشتر باشد.
خوردن انواع مختلف این
میوه ها کمک می کند تا سیستم گوارش عملکرد بهتری داشته باشد و هضم و گوارش غذا بهتر انجام شود.
فیبر فیبر یک ماده ضروری برای سلامت دستگاه گوارش است. مصرف فیبر کمک می کند روده به صورت کار آمدتر عمل کند، حرکات منظم تری داشته باشد و احتمال ابتلا به یبوست و بواسیر کاهش پیدا کند. اگر زن هستید باید روزانه 21 تا 25 گرم و اگر مرد هستید روزانه 30 تا 38 گرم فیبر مصرف کنید. یک گلابی حاوی حدود 5.5 گرم فیبر است و یک سیب 4.4 گرم فیبر را تامین می کند. پوست میوه هایی مانند سیب و گلابی را جدا نکنید زیرا مقدار قابل توجهی از کل فیبر موجود در میوه در پوست آن ذخیره شده است.
همچنین یک فنجان تمشک شامل 8 گرم فیبر و یک فنجان توت فرنگی دارای 3.5 گرم فیبر است. پرتقال، موز و کشمش نیز میوه هایی غنی از فیبر هستند.
پتاسیم پتاسیم یک ماده معدنی است که عملکرد مناسب روده و دستگاه گوارش را تقویت می کند. این ماده معدنی عضلات شما را قادر به انقباض یکنواخت می کند ، این امر باعث می شود دستگاه گوارش کارآمدتر عمل کند. بدن شما روزانه به 4.7 گرم پتاسیم نیاز دارد، یک پاپایا حاوی 781 میلی گرم پتاسیم است، یک فنجان طالبی نیز 494 میلی گرم پتاسیم را تامین می کند. یک موز نیز 467 میلی گرم و یک کیوی 252 میلی گرم را تأمین می کند. میوه های دیگری مانند انبه ، پرتقال، گلابی ، هلو و هندوانه دوز خوبی از پتاسیم را تأمین می کنند.
6 میوه برتر برای بهبود گوارش افزودن چند میوه به رژیم غذایی یک راه آسان و موثر برای سالم نگه داشتن دستگاه گوارش است. در ادامه به برخی از میوه هایی که مصرفشان تاثیر زیادی در بهبود عملکرد دستگاه گوارش دارد اشاره خواهیم کرد:
پاپایا پاپایا یک میوه گرمسیری خوشمزه است که حاوی آنزیم هضمی به نام پاپائین می باشد. این ماده در فرایند هضم به تجذیه پروتئین ها کمک می کند. همچنین ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر (
IBS) ، مانند یبوست و نفخ را کاهش دهد
این ماده معمولا به عنوان آنزیم اصلی در مکمل های گوارشی استفاده می شود.
آووکادو
آووکادو هم در لیست میوه هایی که به هضم غذا کمک می کنند جای می گیرد، آووکادو حاوی مقادیر زیادی فیبر و چربی های سالم است، که هضم غذا را در طول لوله گوارش آسان می کند. همچنین الکترولیتهایی مانند پتاسیم را در اختیار شما قرار می دهد که به منقبض شدن عضلات کمک می کنند تا حرکات روده منظم تر باشند.
یک فنجان آووکادو خرد شده می تواند 10 گرم فیبر فراهم کند و حدود 40٪ از نیاز روزانه فیبر شما را در یک وعده برطرف سازد. آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم ، ویتامین
C ، ویتامین
B6 و منیزیم به همراه پروتئین و چربی های اشباع نشده سالم است.
این میوه را می توانید به عنوان میان وعده میل کنید یا به اسموتی ها، سالادها و ساندویچ ها اضافه کنید.
موز
موزها نه تنها حاوی حدود 3-4 گرم فیبر در هر وعده هستند ، بلکه دارای یک فیبر مخصوص به نام پکتین نیز هستند که به کاهش و بهبود زخم معده کمک می کند. موز همچنین یک دوز سالم از پربیوتیک ها را تامین می کند که به عنوان منبع سوخت برای باکتری های مفید روده استفاده می شوند.
علاوه بر فیبر، موز همچنین سرشار از چندین ویتامین مهم و مواد معدنی مانند ویتامین
C ، پتاسیم ، ویتامین
B6 و منیزیم است که همگی برای هضم بهتر غذا مفید هستند.
سیب
سیب یک منبع غنی از فیبر محلول پکتین است، پکتین در روده کوچک هضم نمی شود و در روده بزرگ توسط باکتری های مفید تجذیه می شود و برای رفع اسهال و یبوست مفید است. مطالعات نشان داده اند که مصرف سیب خطر ابتلا به عفونت های روده و همچنین التهاب در روده بزرگ را کاهش می دهد.
یک سیب متوسط حاوی 4.4 گرم فیبر است که حدود 17٪ از مقدار مورد نیاز شما برای کل روز را تامین می کند. علاوه بر این ، سیب حاوی مواد مغذی دیگری از جمله ویتامین
C و پتاسیم است.
انجیر
انجیر یکی از میوه های خوشمزه و سرشار از فیبر است که نقش زیادی در بهبود عملکرد سیستم گوارش دارد. یک فنجان انجیر خشک تقریباً 15 گرم فیبر دارد. انجیر همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است، که می تواند به محافظت در برابر آسیب سلولی کمک کرده و با تشکیل رادیکالهای آزاد ایجاد کننده بیماری در بدن مبارزه کند.
علاوه بر این هر وعده انجیر مقدار کافی ریز مغذی مانند ویتامین
A ، ویتامین
C ، ویتامین
K و پتاسیم را تأمین می کند.
آلو
آلو به دلیل اثر ملین طبیعی در بدن یکی از معروف ترین میوه ها برای هضم غذا است. جالب است كه آلوها حاوی تركیبی به نام دی هیدروكسی فنیل ایزاتین هستند كه به تحریک روده ها برای منقبض شدن و جابجایی غذا کمک می كند.
آلو نیز دارای مقدار زیادی فیبر محلول و نامحلول است که به بدن کمک می کند تا از مواد زائد و اضافات غذاها خلاص شود. آلوها حاوی مواد معدنی زیادی مانند منیزیم هستند ، که با تقویت عضلات دستگاه گوارش به هضم کلی غذا کمک می کنند.
