منابع غیر لبنی کلسیم کدامند و چرا باید از آن ها استفاده کنیم؟

روزی 3 لیوان شیر بخورید تا استخوان های قوی داشته باشید، زود رشد کنید و سالم بمانید! حتما این جمله ها را در مدارس، تبلیغات تلوزیونی و حتی روی بسته بندی لبنیات زیاد دیده یا شنیده اید. تنها دلیلی که باعث شده لبنیات همیشه به عنوان بهترین مواد غذایی برای رشد و استحکام استخوان ها معرفی شوند؛ وجود کلسیم کافی در آن ها است. اما بر خلاف آنچه که از کودکی در ذهن ما فروکرده اند، لبنیات تنها منابع خوراکی کلسیم نیستند.
منابع غیرلبنی زیادی وجود دارند که می توانند کلسیم مورد نیاز بدن ما را تامین کند، علاوه بر این مزه بهتری هم نسبت به لبنیات دارند. در این مقاله قرار است چند مورد از مهم ترین منابع غیر لبنی کلسیم را به شما معرفی کنیم و با هم بررسی کنیم که چرا باید از این منابع غیر لبنی برای دریافت کلسیم استفاده کنیم.

کلیسم چیست؟

کلسیم یکی از فراوان ترین مواد معدنی موجود در بدن انسان است که بیش از 99% آن در استخوان ها و دندان ها یافت می شود. دریافت مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی به همراه سایر ریز مغذی ها مانند ویتامین D، فسفر و ویتامین K برای جلوگیری از شکستگی استخوان ها و محافظت از استخوان ها در برابر پوکی استخوان ضروری است.
وجود کلسیم در رژیم غذایی تنها برای سلامت و استحکام استخوان ها ضرورت ندارد بلکه این ماده معدنی مهم در سایر جنبه های سلامتی بدن مانند انقباض ماهیچه ها، انتقال عصب، ترشح هورمون ها، تنظیم فشار خون و سلامت قلب نیز نقش دارد.

میزان کلسیم مورد نیاز برای هر فرد چقدر است؟

میزان کلسیم مورد نیاز هر فرد به سن و جنسیت او بستگی دارد. مقدار توصیه شده و حداکثر میزان کلسیمی که در طول روز باید در افراد مختلف استفاده شود به شرح زیر است:

مردان	میزان توصیه شده	حداکثر میزان مجاز
19 تا 50 سال	1000 میلی گرم	2500 میلی گرم
51 تا 70 سال	1000 میلی گرم	2000 میلی گرم
71 و بالاتر	1200 میلی گرم	2000 میلی گرم

 

زنان	میزان توصیه شده	حداکثر میزان مجاز
19 تا 50 سال	1000 میلی گرم	2500 میلی گرم
51 و بالاتر	1200 میلی گرم	2000 میلی گرم

 
اگر میزان کلسیم دریافتی شما از مقدار توصیه شده کمتر باشد؛ یا به طور کلی کلسیم را از رژیم غذایی خود حذف کنید دچار کمبود کلسیم یا هیپوکلسمی می شوید. هیپوکلسمی می تواند باعث علائمی مانند اسپاسم عضلانی، گرفتگی عضلات، کرختگی، بی حسی، ضعف، سوزن سوزن شدن و تشنج شود.
همانطور که کمبود کلسیم سلامت بدن را با اختلال مواجه می کند، مصرف بیش از حد مجاز کلسیم نیز ممکن است مشکلاتی برای بدن ایجاد کند.

چرا باید از منابع غیر لبنی کلسیم استفاده کنیم؟

نقش پررنگ شیر و سایر لبنیات در سلامت و استحکام استخوان ها بر هیچ کس پوشیده نیست و همچنان این مواد غذایی، منبع عالی کلسیم و سایر مواد مغذی مهم مثل پروتئین، ویتامین D، ویتامین B12 و فسفر هستند. اما در یک رژیم غذایی سالم وجود لبنیات آنچنان ضروری نیست و می توان جایگزین مناسبی برای آن ها پیدا کرد.
دلایل زیادی وجود دارد که باعث می شود برخی افراد از خوردن لبنیات امتناع کنند، به عنوان مثال دلایل زیست محیطی، شرایط فیزیکی بدن مانند عدم تحمل لاکتوز یا بیماری های خاص مانند آلرژی و دیابت که با وجود آن ها باید از مصرف لبنیات پرهیز شود. دلایل زیر باعث استفاده از منابع غیر لبنی کلسیم می شوند.

1_ برخی از افراد تحمل لاکتوز را ندارند

لبنیات حاوی نوعی قند ساده به نام لاکتوز هستند که می تواند برای برخی افراد مشکل ساز باشد. بسیار از افراد جهان توانایی هضم لاکتوز را ندارند و دچار مشکل عدم تحمل لاکتوز هستند. عدم تحمل لاکتوز می تواند عوارض جانبی منفی از جمله گرفتگی معده، نفخ و سوء هاضمه را برای فرد ایجاد کند.
چنین افرادی امکان استفاده از لبنیات معمولی را ندارند و باید از لبنیات فاقد لاکتوز یا سایر منابع غیر لبنی کلسیم استفاده کنند.

2_ میزان چربی اشباع لبنیات زیاد است

محصولات لبنی مانند شیر، ماست، پنیر و کره از نظر چربی اشباع معمولا در سطح بالایی قرار دارند. اگرچه چربی اشباع یکی از اجزای مهم غشای سلولی است و مزایای مختلفی برای سلامتی دارد، اما همچنان باید در مصرف آن اعتدال را رعایت کرد.
استفاده بیش از حد از چربی های اشباع می تواند سطح کلسترول LDL و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد، علاوه بر این ممکن است سبب کاهش تراکم استخوان و کاهش جذب کلسیم شود. پس در چنین شرایطی بهتر است منابع غیر لبنی کلسیم را جایگزین لبنیات کنید؛ یا اینکه مقدار مصرف لبنیات را کاهش دهید و در کنار آن از سایر منابع غیر لبنی کلسیم استفاده کنید.

3_ مصرف مداوم و بیش از حد لبنیات ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را افزایش دهد

تحقیقات نشان می دهند که مصرف لبنیات می تواند خطر ابتلا به سرطان معده و سرطان پروستات را افزایش دهد. این تحقیقات تنها یک ارتباط را نشان می دهند و لزوما به این معنا نیست که هرکس لبنیات مصرف می کند حتما به سرطان معده یا پروستات دچار می شود.
مطالعات دیگری نیز نشان می دهند که زیاده روی در مصرف لبنیات ممکن است با خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان از جمله سرطان پستان و سرطان روده بزرگ مرتبط باشد.

4_ مصرف لبنیات ممکن است سبب بروز آکنه یا بدتر شدن وضعیت آن ها شود

مصرف لبنیات ممکن است در برخی افراد باعث بروز التهابات پوستی مانند جوش و آکنه شود. لبنیات می توانند سطح هورمون های خاص درگیر در سلامت پوست( از جمله انسولین و فاکتور رشد) را افزایش دهند. افزایش سطح این هورمون ها به ویژه هورمون فاکتور رشد می تواند با افزایش التهاب و تولید سبوم در سلول های پوستی آکنه را بدتر کند.


                                          فروشگاه اینترنتی میوه سبزیجات مواد غذایی و محصولات ارگانیک میوری تقدیم می کند : تأثیر میوه و سبزیجات بر سلامت استخوان ها

منابع غیر لبنی کلسیم

همانطور که گفتیم لبنیات تنها منابع غذایی کلسیم نیستند و شما می توانید بدون لبنیات هم کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. مهم ترین منابع غیر لبنی کلسیم عبارتند از:

دانه ها

دانه های خوراکی منابع غذایی کوچک اما غنی از مواد مغذی هستند. برخی از این دانه ها مانند کنجد، چیا و دانه خشخاش حاوی مقدار زیاد کلسیم هستند. به عنوان مثال 1 قاشق غذاخوری دانه خشخاش 126 میلی گرم کلسیم، یا 13٪ از مقدار توصیه شده روزانه کلسیم را دارا است.
این دانه ها علاوه بر کلسیم پروتئین و چربی های سالم را هم برای بدن شما تامین می کنند. به عنوان مثال دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. کنجد نیز در کنار کلسیم، مقداری از سایر مواد معدنی دیگر مانند مس، آهن و منگنز را به بدن شما می رساند.
 

ماهی ساردین

ماهی ساردین یکی از بهترین منابع غیر لبنی کلسیم است. حدود 100 گرم از ماهی ساردین تقریبا 35% از نیاز روزانه شما به کلسیم را برطرف می کند. این نوع ماهی چرب دارای مقدار زیادی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است که برای قلب، مغز و پوست شما مفید هستند.
ماهی ساردین نسبت به سایر غذاهای دریایی مقدار جیوه کمتری دارد، علاوه بر این حاوی ماده ای به نام سلنیوم است که از سمیت جیوه جلوگیری می کند.

لوبیا و عدس

همه ما لوبیا و عدس را به عنوان منابع غنی آهن می شناسیم، اما برخی از انواع این حبوبات دارای مقدار قابل توجهی کلسیم هستند. در بین انواع لوبیا، لوبیا سفید مقدار کلسیم بیشتری دارد. سایر انواع عدس و لوبیا نیز کم و بیش مقداری کلسیم را دارا می باشند.
این حبوبات حاوی مقدار زیادی فیبر، پروتئین و ریز مغذی هستند؛ همچنین مقادیر مختلفی آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم در اختیار بدن شما قرار می دهند.

بادام

تقریبا همه آجیل ها دارای کلسیم هستند، اما در میان آن ها بادام مقدار کلسیم بیشتری دارد. با خوردن 30 گرم بادام در طول روز می توانید 8% از نیاز روزانه کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. علاوه بر کلسیم مواد مغذی دیگری مانند فیبر، چربی ها و پروتئین های سالم، منیزیم، منگنز و ویتامین E نیز در بادام یافت می شوند.

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگدار تیره جزو عالی ترین غذاهای گیاهی هستند. این سبزیجات سرشار از مواد مغذی و برخی از آنها سرشار از کلسیم می باشند. مهم ترین سبزیجات برگ سبز که منبع خوبی از ماده معدنی کلسیم هستند عبارتند از: سبزی کولارد، کلم و اسفناج.
حدود 200 گرم سبزی کولارد پخته شده تقریبا یک چهارم مقدار کلسیم توصیه شده روزانه را برای شما تامین می کند.
اسفناج با اینکه مقدار زیادی کلسیم دارد اما حاوی ترکیبی به نام اگزالات است که به کلسیم متصل می شود و مانع جذب آن توسط بدن می شود؛ در نتیجه تمام کلسیم موجود در اسفناج در اختیار بدن قرار نمی گیرد.
لوبیای سویا، بامیه، کلم بروکلی، برگ چغندر، کلم کیل، ریواس، آرد غنی شده با کلسیم و تخم شربتی از دیگر منابع غیر لبنی کلسیم هستند که می توانند جایگزین شیر و لبنیات شوند.
 



خرید اینترنتی انواع خشکبار از فروشگاه آنلاین میوه سبزیجات مواد غذایی و محصولات ارگانیک میوری

خرید اینترنتی عدس ارگانیک از فروشگاه آنلاین میوه سبزیجات مواد غذایی و محصولات ارگانیک میوری