برای آرامش اعصاب چه بخوریم؟ نقش ۹ خوراکی، میوه‌ها و مواد مغذی در سلامت دستگاه عصبی و محدودیت شواهد درباره اضطراب را علمی بررسی می‌کنیم.
گاهی فشارهای زندگی باعث استرس می‌شوند. خواب کافی، فعالیت بدنی، ارتباط اجتماعی و تغذیه متعادل می‌توانند بخشی از مراقبت از سلامت روان باشند؛ تغییر رژیم غذایی جای درمان پزشکی یا روان‌شناختی را نمی‌گیرد. [2] در این مطلب از بوتیک آنلاین میوری، ۹ خوراکی آشنای مقاله را از نظر نقش تغذیه‌ای و محدودیت شواهد بررسی می‌کنیم.
الگوی غذایی متعادل شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و منابع پروتئین و چربی‌های مفید به تأمین نیازهای بدن کمک می‌کند. [1] مواد مغذی مانند منیزیم و بعضی ویتامین‌های گروه B در عملکرد طبیعی دستگاه عصبی نقش دارند، اما هیچ خوراکی به‌تنهایی درمان قطعی اضطراب نیست. [3] [4] انتخاب غذا باید با نیاز، تحمل و شرایط فرد هماهنگ باشد؛ در مشکلات مداوم، ارزیابی تخصصی اهمیت دارد. [2]
شکلات تلخ حاوی ترکیبات کاکائو از جمله فلاوانول‌هاست. در مرور چند مطالعه، بهبود برخی شاخص‌های خلق گزارش شده، اما تعداد مطالعات کم و بسیاری کوتاه‌مدت بوده‌اند؛ این یافته‌ها اثبات درمان اضطراب یا اثر پایدار مصرف روزمره نیستند. [8]
نمی‌توان گفت خوردن شکلات حتماً سروتونین را افزایش می‌دهد یا کورتیزول را کاهش می‌دهد. شکلات کالری دارد و مقدار قند آن با محصول متفاوت است؛ در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.
برنج قهوه‌ای از غلات کامل است و می‌تواند در کنار سبزیجات و یک منبع پروتئین، بخشی از وعده متعادل باشد. انتخاب برنج قهوه‌ای به جای غلات تصفیه‌شده به دریافت فیبر کمک می‌کند. [1]
این مزیت تغذیه‌ای به معنی افزایش قطعی هورمون‌های آرامش‌بخش یا درمان افسردگی نیست. نتایج یک مطالعه محدود روی برنج جوانه‌زده را نمی‌توان به همه انواع برنج، همه افراد یا تقویت ایمنی و درمان استرس مادران شیرده تعمیم داد.
شیر منبع پروتئین، کلسیم و ویتامین B12 است؛ ویتامین D آن به غنی‌سازی محصول بستگی دارد. B12 برای عملکرد طبیعی دستگاه عصبی اهمیت دارد، اما دریافت بیشتر آن در فرد بدون کمبود، آرامش فوری ایجاد نمی‌کند. [4]
شیر حاوی تریپتوفان است، ولی وجود این ماده به‌تنهایی اثبات اثر آرام‌بخش نیست. پژوهش‌های شیر و لبنیات و خواب از نظر محصول و کیفیت مطالعه متفاوت‌اند؛ شیر گرم را نباید «آرام‌بخش سریع» یا شیر سرد را راه قطعی جلوگیری از خواب‌آلودگی معرفی کرد. [9] اگر شیر باعث ناراحتی گوارشی می‌شود، انتخاب را با تحمل فردی هماهنگ کنید.
چای سبز حاوی ال‌تیانین است، اما بیشتر شواهد مورد بررسی درباره کاهش استرس، مربوط به مکمل خالص این ماده بوده‌اند؛ نتیجه آن‌ها را نمی‌توان مستقیماً به یک فنجان چای تعمیم داد. [10]
چای سیاه و سبز معمولاً کافئین دارند. حساسیت افراد متفاوت است و کافئین در بعضی افراد می‌تواند اضطراب یا مشکلات خواب را تشدید کند. نوشیدن چای، کاهش قطعی کورتیزول یا درمان اضطراب را تضمین نمی‌کند. [2]
مغزها و دانه‌ها می‌توانند فیبر، چربی‌های غیراشباع و مواد معدنی فراهم کنند؛ ترکیب آن‌ها یکسان نیست. بادام و تخم کدو از منابع منیزیم‌اند و منیزیم در عملکرد طبیعی عصب و عضله نقش دارد. [3] گردو نیز منبع امگا ۳ گیاهی از نوع ALA است که با EPA و DHA موجود در ماهی یکسان نیست. [5]
این نقش‌های تغذیه‌ای، اثبات پیشگیری یا درمان اضطراب با بادام یا سایر مغزها نیستند. نوع کم‌نمک و مقدار متناسب با نیاز غذایی، انتخاب عملی‌تری است.
عسل می‌تواند به‌عنوان شیرین‌کننده مصرف شود، اما دلیل کافی برای معرفی آن به‌عنوان خوراکی درمان‌کننده اضطراب وجود ندارد. ادعای «مقادیر فراوان تریپتوفان یا پتاسیم برای آرامش اعصاب» مبنای مناسبی برای توصیه مصرف عسل نیست.
قند عسل در گروه قندهای آزاد قرار می‌گیرد؛ بنابراین طبیعی بودن آن دلیل مصرف نامحدود نیست و عسل جای منابع متنوع مواد مغذی را نمی‌گیرد. [6]
زردچوبه حاوی کورکومین است. یافته‌های آزمایشگاهی و مطالعات فرآورده‌های کورکومین، با اثر مصرف معمول ادویه در غذا یکسان نیستند. NCCIH شواهد را برای نتیجه‌گیری قطعی درباره فواید درمانی زردچوبه یا کورکومین کافی نمی‌داند. [7]
می‌توان زردچوبه را برای طعم غذا استفاده کرد، اما نباید آن را پیشگیری یا درمان قطعی اضطراب دانست یا مکمل آن را جایگزین درمان معرفی کرد.
موز می‌تواند بخشی از دریافت روزانه میوه باشد و ویتامین B6 فراهم کند. این ویتامین در ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارد؛ این نقش طبیعی به معنی اثر آرام‌بخش فوری موز نیست. [11]
وجود سروتونین یا پیش‌سازهای آن در غذا، افزایش قطعی سروتونین مغز را اثبات نمی‌کند؛ سروتونین موجود در موز از سد خونی‌ـ‌مغزی عبور نمی‌کند. [12] بنابراین موز را غذای متنوع رژیم بدانید، نه درمان استرس یا شل‌کننده دارویی عضلات.
توت‌ها می‌توانند به تنوع مصرف میوه، دریافت فیبر و برخی ویتامین‌ها کمک کنند؛ مقدار مواد مغذی با نوع میوه متفاوت است. [1] وجود ترکیبات گیاهی یا آنتی‌اکسیدانی به‌تنهایی اثبات رفع اضطراب در انسان نیست.
توت را نباید جای داروی تثبیت خلق معرفی کرد. برای گوجی‌بری نیز اثر قطعی کاهش استرس با مصرف معمول قابل تعمیم نیست.
«میوه‌های مقوی اعصاب» یک اصطلاح رایج است، نه گروهی از میوه‌ها با اثر درمانی تضمین‌شده. موز و توتِ معرفی‌شده می‌توانند در کنار سایر میوه‌ها به تنوع رژیم کمک کنند؛ بهترین میوه برای اعصاب، انتخاب واحدی برای همه نیست. برای بحث اختصاصی‌تر، نقش میوه‌ها در مدیریت استرس و خواب را بخوانید.
در پاسخ به «برای فشار عصبی چه بخوریم؟» یا «غذاهای مقوی اعصاب کدام‌اند؟»، بهتر است کل الگوی غذا را ببینیم. علاوه بر موارد بالا، جو دوسر، حبوبات مانند نخود، سبزیجات، تخم‌مرغ، ماست و ماهی می‌توانند بخشی از این تنوع باشند. [1] کمبود برخی مواد مغذی ممکن است مهم باشد، اما علائم به‌تنهایی کمبود را ثابت نمی‌کنند و مصرف بیشتر مکمل الزاماً مفید نیست.
وعده‌های منظم، خواب کافی، فعالیت بدنی و توجه به واکنش فردی به کافئین، در کنار تغذیه متنوع اهمیت دارند. اگر اضطراب یا افت خلق ادامه دارد، شدید است یا خواب، کار و روابط را مختل می‌کند، با متخصص سلامت روان یا پزشک مشورت کنید. تغذیه را جایگزین درمان نکنید و دارو را خودسرانه قطع نکنید. [2]
یک الگوی متعادل با میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و منابع پروتئین انتخاب مناسب‌تری از تکیه بر یک خوراکی است؛ اثر آرام‌بخش فوری و تضمین‌شده انتظار نداشته باشید.
موز مواد مغذی از جمله B6 دارد، اما نقش این ویتامین در دستگاه عصبی، اثبات درمان استرس با موز نیست.
خیر؛ برخی پژوهش‌های محدود نتایج امیدوارکننده‌ای برای خلق گزارش کرده‌اند، اما درمان اضطراب یا اثر پایدار برای همه ثابت نشده است.
بعضی کمبودها، مانند B12، می‌توانند بر عملکرد عصبی اثر بگذارند؛ تشخیص نیازمند بررسی مناسب است. اضطراب یا خستگی به‌تنهایی دلیل کمبود یا نیاز به مکمل نیست. [4]
وقتی علائم مداوم، شدید یا مختل‌کننده زندگی‌اند، به ارزیابی تخصصی نیاز دارید؛ خوراکی یا دمنوش جایگزین این بررسی نیست.
خرید آنلاین محصولات ارگانیک در میوه فروشی آنلاین میوری
