بهترین منابع غذایی کربوهیدرات های سالم
همه ما یا حداقل افرادی که اضافه وزن دارند، حتما این جمله را بارها شنیده ایم که: «کربوهیدرات برای ما مضر است». اکثر افراد کربوهیدرات ها را مقصر اصلی چاقی و اضافه وزن می دانند و دائم دنبال رژیم های بدون کربوهیدرات یا کم کربوهیدرات هستند.
اینکه کربوهیدرات ها در چاقی نقش دارند قابل انکار نیست، اما همه کربوهیدرات ها با هم برابر نیستند. غذاهای فرآوری شده سرشار از شکر و غلات تصفیه شده قطعاً ناسالم و چاق کننده هستند، در حالی که غذاهای کامل و غنی از فیبر سالم هستند. در نتیجه نمی توان همه کربوهیدرات ها را مضر دانست.
کربوهیدرات سالم و کربوهیدرات ناسالم
از نظر تغذیه ای، برخی از کربوهیدرات ها نسبت به بقیه، مواد مغذی بیشتری دارند. به عبارت ساده تر، برخی کربوهیدرات ها حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی بیشتری هستند. این کربوهیدرات ها معمولاً به عنوان کربوهیدرات های سالم شناخته می شوند زیرا در سلامتی بدن ما نقش دارند.
کربوهیدرات هایی که چگالی مواد مغذی آنها کم است، کربوهیدرات تصفیه شده هستند. این ها کربوهیدرات هایی هستند که عمدتا پس از برداشت و قبل از رسیدن به دست شما، چند مرحله را طی می کنند. این مراحل اضافی پردازش اغلب باعث کاهش مقدار فیبر و مواد مغذی منبع کربوهیدرات می شوند و پیچیدگی آن را کاهش می دهند. به این کربوهیدرات های تصفیه شده کربوهیدرات ناسالم گفته می شود.
آیا می توان کربوهیدرات ها را به کلی از رژیم غذایی حذف کرد؟
اگرچه رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند برای برخی افراد مفید باشد، اما لزوما نباید از مصرف همه غذاهای پر کربوهیدرات پرهیز کنید. هدف شما هرچه که باشد، خواه دنبال کاهش وزن و افزایش عضله باشید، خواه افزایش انرژی یا حتی بهبود وضعیت سلامتی هدفتان باشد، حذف کامل کربوهیدرات ها از رژیم غذایی راه حل آن نیست.
ما می توانیم و باید کربوهیدرات مصرف کنیم. برای کاهش وزن، افزایش انرژی و بهبود سلامت کلی بدن کربوهیدرات های سالم نقش مهمی دارند که نمی توان آن را نادیده گرفت.
چرا کربوهیدرات ها چاق کننده هستند؟
زیاده روی در مصرف کربوهیدرات های ساده ای که در دسرها، نوشیدنی های شیرین، سس ها، لبنیات شیرین شده و غلات تصفیه شده مانند برنج، ماکارونی و نان پیدا می شوند خیلی آسان است، زیرا به راحتی در جریان خون شما جذب می شوند. بدن از بخشی از این کربوهیدرات برای تامین انرژی استفاده می کند و آنچه را که بدن شما به آن نیازی ندارد، در بافت های محیطی، یعنی سلول‌های چربی ذخیره می کند. انجام مکرر این کار به مرور زمان می تواند منجر به افزایش وزن شود، به همین دلیل است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را "چاق کننده" می دانیم.
چرا بدن ما به کربوهیدرات نیاز دارد؟
پاسخ این سوال به انرژی و فیبر برمی گردد. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. این مواد غذایی چه در تامین انرژی فوری و چه در ذخیره انرژی بدن نقش دارند. تمام کربوهیدرات های سالم، چه نشاسته ای و چه غیر نشاسته ای، حاوی منابع طبیعی فیبر محلول یا نامحلول هستند که به سلامتی ما کمک می کنند.
سوخت مغز ما نیز از طریق کربوهیدرات ها تامین می شود. مغز روزانه حدود 120 گرم گلوکز(که از کربوهیدرات تأمین می شود) استفاده می کند. در حقیقت عملکرد مغز ما منحصراً وابسته به انرژی دریافتی از کربوهیدرات ها است.
عملکرد عضلات بدن هم به کربوهیدرات ها مربوط است. وقتی می گوییم عضله، منظورمان ماهیچه های اسکلتی و ماهیچه هایی مانند قلب است. هر دو این عضلات درست مثل مغز، از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده می کنند.
عضله همچنین توانایی منحصر به فردی در ذخیره کربوهیدرات های اضافی دارد. از این کربوهیدرات ذخیره شده به عنوان گلیکوژن یاد می شود که عضله می تواند 1200 کیلو کالری (کیلو کالری) از آن را در خود نگه دارد.
هضم بهتر غذا یکی دیگر از دلایل نیاز بدن ما به کربوهیدرات است. کربوهیدرات های سالم، سرشار از فیبرهای محلول و نامحلول هستند. فیبر برای بهبود هضم غذا و تحرک دستگاه گوارش بسیار حیاتی است. مصرف منظم فیبر باعث حرکات منظم روده، کاهش نفخ و افزایش باکتری های مفید روده می شود.
منابع غذایی کربوهیدرات های سالم
حالا که با دلایل اهمیت کربوهیدرات ها برای بدن آشنا شدیم، وقت آن رسیده تا بهترین منابع غذایی کربوهیدرات های سالم را به شما معرفی کنیم. میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل منابع مهم کربوهیدرات هستند که سالم ترین و بهترین آن ها عبارتند از:
کینوآ
کینوا نوعی دانه غنی از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. این دانه در مقایسه با سایر غلات مانند جو، برنج و ذرت مقدار ویتامین
B بیشتری دارد. کینوا پخته شده 21.3٪ کربوهیدرات دارد که یک غذای نسبتا پر کربوهیدرات است. دانه کینوآ فاقد هرگونه گلوتن است و به همین دلیل می تواند برای افرادی که رژیم غذایی فاقد گلوتن دارند، جایگزین گندم باشدمصرف کینوآ به دلیل پروتئین و فیبر بالایی که دارد، باعث ایجاد احساس سیری شده و به کاهش وزن کمک می کند.
جو دوسر
جو دوسر را می توان یکی از سالم ترین غلات کامل در جهان دانست. این مواد غذایی منبع خوبی از انواع ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و آنتی اکسیدان هستند. جو دوسر خام حاوی 66٪ کربوهیدرات است که تقریبا 11٪ آن فیبر است.
جو دوسر، سرشار از ماده ای به نام پری بیوتیک است که سوخت پروبیوتیک ها(باکتری های مفید روده) را تامین می کند. علاوه بر این جو دوسر حاوی مقداری بتاگلوکان(نوعی فیبر محلول) است که به کاهش کلسترول، کاهش خطر بیماری های قلبی و کاهش وزن کمک می کند. خوردن جو دوسر همچنین ممکن است سطح قند خون را به خصوص در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد.
موز
تقریباً 23٪ از موز از کربوهیدرات تشکیل شده است. این کربوهیدرات به شکل نشاسته و قند در موز ذخیره شده است. موزهای نارس و سبز نشاسته بیشتری دارند که با رسیدن موز به قندهای طبیعی تبدیل می شوند.
موز نارس حاوی مقادیر مناسبی از نشاسته و پکتین مقاوم است، که هر دو از سلامت دستگاه گوارش و باکتری های مفید روده پشتیبانی می کنند. موز سرشار از پتاسیم، ویتامین
B6 و ویتامین
C است. همچنین حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید است. پتاسیم موجود در موز به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک می کند.
خرید آنلاین موز از فروشگاه آنلاین میوه و تره بار میوری
چغندر
چغندر خام و پخته حدود 8-10٪ کربوهیدرات دارد که عمدتا از قند و فیبر تشکیل شده است. چغندر مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان های قوی و ترکیبات گیاهی مفید است.
این سبزی همچنین دارای نیترات معدنی بالایی است که در بدن شما به اکسید نیتریک تبدیل می شود. اکسید نیتریک فشار خون و خطر ابتلا به چندین بیماری مختلف را کاهش می دهد.
لوبیا قرمز
لوبیا قرمز پخته شده حاوی 22.8٪ کربوهیدرات به شکل نشاسته و فیبر و مقدارزیادی پروتئین است. لوبیای قرمز سرشار از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. آنها همچنین غنی از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین و ایزوفلاون هستند.
از مزایای بی شمار لوبیا قرمز برای سلامتی می توان به بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ اشاره کرد.
برنج قهوه ای
برنج قهوه ای یکی از منابع کربوهیدرات محبوب در بین بدنسازان است زیرا بسیار سیر کننده است، اما کالری کم و مواد مغذی فراوانی دارد. برنج قهوه ای حاوی تیامین، نیاسین، ویتامین
B6، منگنز، منیزیم، فسفر، آهن و روی است. این مواد مغذی برای سلامت ماهیچه ها، پوست، متابولیسم بدن و افزایش سطح انرژی ضروری هستند.
برنج قهوه ای باعث کاهش چربی های ناسالم می شود و به کاهش فشار خون کمک می کند. علاوه بر این در کاهش وزن، کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت نیز موثر است.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یک وعده غذایی مقوی و خوشمزه است. این سبزی می تواند تا 4 گرم پروتئین گیاهی، تقریباً 5 گرم فیبر و 25٪ پتاسیم مورد نیاز روزانه بدن را در خود جای دهد. سیب زمینی شیرین پخته شده حاوی حدود 18-21٪ کربوهیدرات است. این کربوهیدرات از نشاسته، قند و فیبر تشکیل شده است.
سیب زمینی شیرین منبع غنی از پروویتامین
A (بتاکاروتن)، ویتامین
C و پتاسیم است. علاوه بر این حاوی مقدار بسیار زیادی آنتی اکسیدان است که به کاهش آسیب اکسیداتیو کمک می کنند.
جمع بندی
در لیست بالا سعی کردیم از هر گروه غذایی چند مورد از بهترین منابع کربوهیدرات های سالم را به شما معرفی کنیم. موارد بالا تنها منابع کربوهیدرات سالم نیستند، بلکه مواد غذایی دیگری مانند هویج، بلوبری، سیب، پرتقال، نخود، لپه، آلو خشک، گندم سیاه، گریپ فروت، فندق و کشمش نیز در این لیست جای دارند. به هیچ وجه کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف نکنید، در عوض میزان آن را به حد تعادل برسانید.
