نقش فیبر در رژیم غذایی وتاثیر آن بر سلامتی
حتما شنیده اید که مصرف فیبر برای سلامتی ضروری است، اما در مورد چگونگی تاثیر آن بر سلامت بدن چه می دانید؟ در این مقاله از فروشگاه آنلاین میوه میوری ، شما را به مطالعه فواید فیبر در رژیم غذایی دعوت می کنیم.
فیبر بیش از هر چیز به عنوان یک عامل پیشگیری از یبوست شناخته می شود، اما این ماده فواید دیگری از جمله کمک به کنترل وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها را نیز برای سلامتی دارد. فیبر به طور عمده در میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل یافت می شود، همین امر سبب شده تا به راحتی بتوانید آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید و به میزان کافی فیبر دریافت کنید.
کمبود فیبر در رژیم غذایی به عنوان یک عامل اصلی در بروز سرطان روده بزرگ، بیماری های قلبی، دیابت و انواع دیگر بیماری ها شناخته شده است.
فیبر غذایی چیست؟
فیبرهای غذایی در واقع کربوهیدرات هایی هستند که قابل تجذیه نمی باشند، این کربوهیدرات ها بخش هایی از غذاهای گیاهی هستند که بدن شما قادر به هضم یا جذب آنها نیست. برخلاف سایر اجزای غذاها مانند چربی ها، پروتئین ها یا کربوهیدرات ها که توسط بدن شما تجزیه و جذب می شوند، فیبر توسط بدن شما هضم نمی شود. این ماده از معده، روده کوچک و روده بزرگ نسبتاً دست نخورده عبور می کند.
فیبرها را به دو گروه فیبر محلول و فیبر نامحلول دسته بندی می کنند:
فیبر محلول: این نوع فیبر در آب حل می شود تا ماده ای مانند ژل تشکیل شود. فیبر محلول می تواند به کاهش کلسترول و قند خون کمک کند. فیبر محلول در جو دوسر، نخود فرنگی، لوبیا، سیب، مرکبات و هویج یافت می شود.
فیبر نامحلول: این نوع فیبر حرکت مواد را از طریق دستگاه گوارش شما بهبود بخشیده و حجم مدفوع را افزایش می دهد، بنابراین می تواند برای کسانی که با یبوست دست و پنجه نرم می کنند، سودمند باشد. آرد گندم، سبوس گندم، آجیل، لوبیا و سبزیجاتی مانند گل کلم، لوبیا سبز و سیب زمینی منابع خوبی از فیبر نامحلول هستند.
مزایای سلامتی فیبر
نقش اصلی فیبر حفظ سلامت دستگاه گوارش است.همچنین به فرآیندهای دیگری مانند تثبیت سطح گلوکز و کلسترول کمک می کند. در ادامه به برخی از مزایای وجود فیبر در رژیم غذایی اشاره خواهیم کرد.
1-کنترل وزن
رژیم غذایی سرشار از فیبر راهی برای کنترل وزن است. غذاهای پر فیبر میزان کالری کمتری دارند در نتیجه کسانی که از غذاهای پر فیبر مصرف می کنند با خوردن حجم برابر از غذهای پر فیبر در مقایسه با غذاهای پر کالری، میزان کالری کمتری دریافت می کنند.
غذاهای پر فیبر معمولا حجیم هستند، به این معنا که فرد را زودتر سیر می کنند و شخص با احساس پر بودن تمایل کمتری به مصرف سایر غذاها خواهد داشت. فیبر محلول ژلی را تشکیل می دهد که تخلیه معده و انتقال مواد غذایی از طریق دستگاه گوارش را کند می کند. همچنین باعث تاخیر در جذب قندها از روده می شود. این عمل به حفظ سطح قند خون و جلوگیری از افزایش سریع سطح انسولین خون که با چاقی و افزایش خطر دیابت مرتبط است، کمک می کند.
2-پیشگیری از سرطان روده
فیبر غذایی بدن را در برابر ابتلا به سرطان روده بزرگ محافظت می کند. فیبر با افزایش حجم مدفوع و کاهش زمان ترانزیت از طریق روده بزرگ خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.
علاوه بر این تخمیر باکتریایی فیبر منجر به تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیرمی شود که دارای اثر محافظتی در برابر سرطان روده بزرگ است.
3-سلامت دستگاه گوارش
مصرف فیبر باعث منظم شدن حرکات روده و جلوگیری از یبوست می شود. همچنین ممکن است خطر ابتلا به کولیت و بواسیر را کاهش دهد.
فیبر به عنوان سوخت برای سلامت سلول های روده بزرگ استفاده می شود، همچنین با حرکت نرم و منظم روده به جریان خون در دستگاه گوارش کمک می کند. البته مصرف بیش از حد فیبر می تواند منجر به نفخ شود.
4-کنترل دیابت
افراد مبتلا به دیابت باید از یک رژیم غذایی پر فیبر پیروی کنند، فیبر باعث کاهش جذب گلوکز از روده کوچک به خون می شود. این امر باعث افزایش انسولین، هورمون تولید شده توسط پانکراس برای تثبیت سطح قند خون می شود.
یک رژیم غذایی سالم که شامل فیبر نامحلول است ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
5-کاهش سطح کلسترول
فیبر محلول موجود در لوبیا، جو دوسر و تخم کتان ممکن است با کاهش لیپوپروتئین کم چگالی یا کاهش سطح کلسترول "بد" به پایین آوردن کلسترول خون کمک کند. مطالعات همچنین نشان داده اند که غذاهای پر فیبر ممکن است مزایای دیگری مانند کاهش فشار خون و التهاب برای سلامتی قلب داشته باشند.
میزان فیبر مورد نیاز هر فرد چقدر است؟
مقدار فیبر مورد نیاز برای افراد مختلف با توجه به سن، جنسیت، وزن، شرایط جسمانی و حتی بیماری ها متفاوت است. اما به طور کلی می توان با توجه به بازه سنی میزان فیبر مورد نظر را به دسته های زیر تقسیم کرد:
- زنان بزرگسال: 21 گرم
- مردان بزرگسال: 30 گرم
- دختران 9 تا 13 سال: 20 گر
- پسران 9 تا 13 سال: 24 گرم
- دختران 14 تا 18 سال: 22 گرم
- پسران 14 تا 18 سال: 24 گرم
بهترین منابع فیبر
با خرید آنلاین میوه در فروشگاه اینترنتی میوری از محصولات با کیفیت و ارگانیک لذت ببرید . 
