تغذیه میوه ها و سبزیجات و اهمیت آنها در سلامت انسان

میوه ها و سبزیجات سرشار از مزایا هستند و معمولا دارای تعدادی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند که نمی توان در سایر انواع غذاها یافت کرد و یا حاوی مقادیر بالاتری از این مواد مغذی نسبت به سایر مواد غذایی می باشند. آنها نقش مهمی در تغذیه انسان ایفا می کنند، به خصوص به عنوان منابع ویتامین ها [اسید اسکوربیک، A، تیامین (B1)، نیاسین (B3)، پیریدوکسین (B6)، فولیسین (همچنین به عنوان اسید فولیک یا فولات) شناخته می شود (B9 )، E]، مواد معدنی، و فیبر رژیمی. سهم آنها به عنوان یک گروه در 91٪ ویتامین C، 48٪ ویتامین A، 30٪ فولیسین، 27٪ ویتامین B6، 17٪ تیامین و 15٪ نیاسین در رژیم غذایی محاسبه می شود.
میوه ها و سبزیجات 16٪ منیزیم، 19٪ آهن و 9٪ کالری را تامین می کنند. سبزیجات گوشتی در حدود 5 درصد از سرانه پروتئین در رژیم غذایی را به خود اختصاص می دهند، کیفیت پروتئین آنها بالا ست و دلیل آن وجود اسید آمینه می باشد. سایر مواد مغذی مورد نیاز میوه ها و سبزیجات شامل ریبوفلاوین (B2)، روی، کلسیم، پتاسیم و فسفر می باشد.
میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی روزانه به شدت به کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان، بیماری قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری های مزمن کمک می کند.  اگر چه ظرفیت آنتی اکسیدان در میان میوه ها و سبزیجات بسیار متفاوت است، مصرف محصولات  مختلف، به جای محدود کردن مصرف از بالاترین ظرفیت آنتی اکسیدان، بهتر است.
دستورالعمل های تغذیه مصرف کنندگان را تشویق می کند تا:
استفاده از حداقل پنج نوع محصول ، به عنوان مثال، خوردن حداقل 2 وعده از میوه ها و حداقل 3 بار سبزیجات هر روز. 
خوردن انواع تازه، یخ زده، خشک و یا کنسرو شده از انواع رنگ ها و محصولات مختلف.
سبزیجات برگ سبز تیره ، میوه ها و سبزیجات نارنجی و لوبیا و نخود فرنگی خشک.

اگر شما به طور کلی میوه و سبزیجات زیادی مصرف نمی کنید  برای اضافه کردن چند بخش بیشتر به رژیم غذایی روزانه خود را، ایده های زیر را به شما پیشنهاد می کنیم:
 
روز را با یک لیوان آب پرتقال تازه و یا گریپ فروت شروع کنید
موز، نخود فرنگی، کیوی را به غلات صبحانه خود اضافه کنید
یک صبحانه میوه ای با موز، ماست و سایر میوه ها تهیه کنید
کاهو، گوجه فرنگی قطعه ای، خیار به ساندویچ اضافه کنید
تکه های فلفل قرمز، نارنجی و سبز را به سس اضافه کنید
میان وعده های میوه های خشک شده را انتخاب کنید
میوه برش داده شده به ماست یا سایر دسرها اضافه کنید
سوپ سبزیجات سالم خانگی را برای ناهار یا شام میل نمایید
همیشه سالاد کاهو، خیار، گوجه فرنگی و پیاز را با وعده های غذایی خود داشته باشید
سالادهای مختلف و عجیب و غریب از میوه ها و سبزیجات درست کنید
سعی کنید 3 نوع سبزیجات مختلف را با غذا اصلی خود بخورید
سالاد میوه ای برای دسر داشته باشید
برخی از اجزای میوه و سبزیجات (فیتوشیمیائی) (جدول 1) آنتی اکسیدان قوی هستند و عملکرد را برای تغییر فعال سازی متابولیک و سم زدایی / دفع سرطان های یا حتی تاثیر بر فرآیندهای تغییر مسیر سلول های تومور دارندو برای حفظ سلامتی ضروری می باشند

جدول 1: جزئیات تغذیه ای میوه ها و سبزیجات و تاثیر مثبتی بر سلامت انسان  دارد
 

محتوا	منبع	تاثیرات بر سلامت
ویتامین سی (ASCORBIC ACID)	بروکلی, کلم, مرکبات،کیوی, فلفل, آناناس, سیب زمینی, توت فرنگی, گوجه فرنگی, هندوانه	پیشگیری عفونت ، عفونت ادرار، سیستم ایمنی سالم، بیماری قلبی عروقی
ویتامین آ (CAROTENOIDS)	سبزی ها به رنگ سبز تیره مانند اسفناج سبزی های نارنجی مانند هویج کدو تنبل وسیب زمینی شیرین میوه های با گوشت نارنجی مانند زردالو انبه پرتقال پاپایا هلو و آناناس گوجه فرنگی	پیشگیری از شب کوری، ناباروری، پوکی استخوان، بیماری قلبی، سکته قلبی، سزارین
ویتامین کا	آجیل, عدس, پیاز سبز, کلم, بروکلی, برگ سبزها	عوامل سنتز پروتین، استئوپروز
ویتامین ای (TOCOPHEROLS)	آجیل, ذرت, لوبیا, عدس نخود, سبزیجات سبز تیره	بیماری قلبی، LDL-اکسیداسیون، سیستم ایممون، دیابت، سرطان
فیبر	اکثر میوه های تازه و سبزیجات, آجیل, نخود و لوبیای پخته شده	دیابت، بیماری قلبی
فولیک اسید	سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج و بروکلی عدس و لوبیا, نخود  نخود سبز مارچوبه	اختلالات زودرس، سرطان بیماری قلبی، سیستم عصبی
کلسیم	سبزیجات پخته شده مانند نخود سبز نخود فرنگی, پاپایا, کشمش, پرتقال, کدو حلوایی, گل کلم	دندانها ، فشار خون
منیزیم	اسفناج, عدس, سیب زمینی, موز, آجیل, ذرت, بادام هندی	دندانها، سیستم ایمنی بدن، سیستم عصبی
پتاسیم	سیب زمینی پخته , موز, لوبیا سبز پخته, سبزیجات پخته, میوه های خشک مثل برگه زردالو	فشار خون

 
.