هرجا سخن از سلامتی است نام ویتامین C می درخشد

ویتامین C نام آشنایی است که تقریبا هر روز در مورد خواص و ضرورت مصرف آن می شنویم، اما شاید خیلی از ما ندانیم ویتامین C چیست و در چه میوه ها و غذاهایی می توان آن را یافت.
ویتامین C چیست؟ چه کاری انجام می دهد؟ در چه میوه ها و غذاهایی وجود دارد؟ چه مزایایی دارد و در بدن ما چگونه عمل می کند؟ این ها سوالاتی است که قصد داریم در این مقاله به آنها پاسخ دهیم.
ویتامین C چیست؟

ویتامین C که به اسید اسکوربیک نیز معروف است ، یک ماده مغذی محلول در آب است که در برخی غذاها و میوه ها یافت می شود. ویتامین C در بدن به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و به محافظت از سلول ها در برابر صدمات ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند. رادیکال های آزاد ترکیباتی هستند که در هنگام تبدیل غذا به انرژی توسط بدن ایجاد می شوند.
بدن برای ساخت کلاژن به ویتامین C نیاز دارد، کلاژن پروتئین مورد نیاز بدن برای ترمیم زخم ها است. علاوه بر این ، ویتامین C جذب آهن از غذاهای گیاهی را بهبود می بخشد و به سیستم ایمنی بدن کمک می کند تا به درستی کار کند و بدن را از بیماری محافظت کند.
بدن انسان ویتامین C را ذخیره نمی کند ، بنابراین افراد باید هر روز این ماده مغذی را از طریق مصرف میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی خود دریافت کنند.
میزان نیاز روزانه ویتامین C
طبق اعلام دفتر مکمل های غذایی (ODS) ، میزان توصیه شده روزانه ویتامین C برای افراد مختلف به شرح زیر است:

• 90 میلی گرم برای مردان
• 75 میلی گرم برای خانمها
• تولد تا 6 ماه 40 میلی گرم
• نوزادان 7-12 ماه 50 میلی گرم
• کودکان 1-3 سال 15 میلی گرم
• کودکان 4-8 سال 25 میلی گرم
• کودکان 9-13 سال 45 میلی گرم
• نوجوانان 14-18 سال (پسران) 75 میلی گرم
• نوجوانان 14-18 سال (دختران) 65 میلی گرم
• 85 میلی گرم در هنگام بارداری
• 120 میلی گرم در هنگام شیردهی
• 35 میلی گرم اضافی برای افرادی که سیگار می کشند

برخی از کارشناسان معتقدند که افراد برای سلامتی بیشتر باید مقدار بیشتری از میزان توصیه شده روزانه را مصرف کنند. مطالعات نشان می دهد که مقدار بهینه ویتامین C برای بزرگسالان روزانه 200 میلی گرم است.
 
چه مواد غذایی حاوی ویتامین C هستند؟
میوه ها و سبزیجات بهترین منابع غذایی ویتامین C هستند. خوردن انواع این غذاهای سالم به افراد کمک می کند تا نیاز روزانه خود را برآورده کنند.
مرکباتی مانند پرتقال، لیمو و گریپ فروت و آب آنها سرشار از ویتامین C  هستند، میوه هایی مانند کیوی، توت فرنگی، طالبی، پاپایا، انبه، آناناس، تمشک، زغال اخته و هندوانه نیز منابع غنی ویتامین C هستند.

از سبزیجاتی که منبع غنی ویتامین C هستند می توان فلفل قرمز، فلفل دلمه ای زرد، کلم بروکلی، شاهی، برگ شلغم، برگ خردل، جعفری تازه، کلم کالی، کلم بروکسل، گوجه فرنگی، گل کلم، اسفناج، آویشن و غیره را نام برد.

برخی از غذاها و نوشیدنی ها نیز با ویتامین C غنی شده اند ، برای دانستن اینکه آیا ویتامین C به یک محصول غذایی اضافه شده است باید برچسب محصول را بررسی کنید.
البته ویتامین C را از طریق مکمل ها هم می توانید بدست آورید، بیشتر مولتی ویتامین ها دارای ویتامین C هستند. ویتامین C به تنهایی به عنوان یک مکمل رژیم غذایی یا همراه با سایر مواد مغذی موجود است. ویتامین C موجود در مکمل های غذایی معمولاً به شکل اسید اسکوربیک است اما بعضی از مکمل ها اشکال دیگری نیز دارند مانند آسکوربات سدیم ، آسکوربات کلسیم ، آسکوربات های معدنی دیگر و اسید آسکوربیک با بیوفلاونوئیدها.
میزان ویتامین C مواد غذایی ممکن است با نگهداری طولانی مدت و یا پخت و پز کاهش یابد. بخارپز کردن یا مایکروویو ممکن است تا حد زیادی به حفظ ویتامین C کمک کنند. خوشبختانه ، بسیاری از بهترین منابع غذایی ویتامین C مانند میوه و سبزیجات معمولاً به صورت خام مصرف می شوند.
فواید ویتامین C
بدن از روش های مختلفی از ویتامین C استفاده می کند. ویتامین C برای ایجاد کلاژن توسط بدن مورد نیاز است. بدن همچنین از ویتامین C برای ساختن پوست ، تاندون ها ، رباط ها و رگ های خونی استفاده می کند. علاوه بر این از این ویتامین برای ترمیم و حفظ غضروف ، استخوان ها و دندان ها ، برای بهبود زخم ها و ایجاد بافت اسکار استفاده می شود.
ویتامین C همچنین می تواند با جلوگیری از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد از بروز سرطان به خصوص سرطان ریه، سرطان سینه و سرطان روده بزرگ پیشگیری کند.
ویتامین C در درمان و پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی نیز موثر است. به نظر می رسد افرادی که میوه و سبزیجات زیادی مصرف می کنند ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمتری دارند. محققان معتقدند که محتوای آنتی اکسیدانی این غذاها تا حدودی می تواند مسئول این ارتباط باشد زیرا آسیب اکسیداتیو عامل اصلی بیماری های قلبی عروقی است.
مصرف ویتامین C به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید کمک می کند. همچنین در کاهش علائم سرماخوردگی نیز می تواند موثر باشد. ویتامین C بخش مهمی از سیستم ایمنی بدن است که در برابر ویروس ها ، باکتری ها و سایر عوامل بیماری زا از بدن دفاع می کند.
/fa/لیست-محصولات/سبزیجات/صفحه/1/تعداد-در-صفحه/16
 
کمبود ویتامین C
کمبود ویتامین C یک مشکل بسیار شایع است. به گفته مرکز پزشکی دانشگاه مریلند ، سیگار کشیدن می تواند میزان ویتامین C را در بدن کاهش دهد ، بنابراین افراد سیگاری بیشتر از سایرین مستعد کمبود ویتامین C هستند. کمبود شدید ویتامین C برای مدت طولانی می تواند باعث ایجاد اسکوروی شود.
کمبود ویتامین C یا بیماری اسکوروی ممکن است باعث مشکلات زیر شود:

• درد مفاصل
• خشک شدن پوست
• پوسته پوسته شدن پوست
• خشکی و شکنندگی موها
• خونریزی بینی
• کاهش توانایی بدن برای جلوگیری از عفونت
• خونریزی لثه ها
• خستگی
• مشکل در ترمیم زخم ها
• افسردگی
• ریزش دندان ها
• کبود شدن بدن

علائم مصرف بیش از حد ویتامین ویتامین C
از آنجا که ویتامین C محلول در آب است ، بسیاری از افراد می توانند بیش از مقدار توصیه شده مصرف کنند بدون اینکه عوارض جانبی داشته باشد. زیرا ویتامین C  در بدن ذخیره نمی شود و مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع می شود.
با این حال، مصرف بیش از 2000 میلی گرم برای برخی از افراد می تواند باعث ایجاد  ناراحتی دستگاه گوارشی شود. و کسانی که مستعد ابتلا به سنگ کلیه هستند باید قبل از مصرف مقادیر زیاد ویتامین C با پزشک خود مشورت کنند.